スポーツジムでのトレーニングにプロテインは必要?

手軽にタンパク質を摂取できる手段として有用なプロテイン。男女問わず飲んでいる人も増えてきています。粉状のものを水や牛乳などに溶かして飲む場合が多く持ち運びが大変ですが、スポーツジムにもプロテインは持って行ったほうがいいのでしょうか?この記事ではトレーニングにおけるプロテインの重要性や飲むタイミング、種類などをみていきます。

そもそもプロテインとは?

まずプロテインとはどんなものなのかをみていきます。プロテインと聞くとマッチョの人が飲んでいる筋肉増強剤のようなイメージを持っている人も多いでしょう。しかしプロテインは英語直訳でタンパク質という意味であり、筋肉増強剤でも薬でも何でもないただのタンパク質、栄養素です。

肉や魚、植物など食材に入っているタンパク質を抽出しただけのものなのでもちろんドーピング検査などには一切影響がありません。そういう意味では食品のようなサプリメントと言っていいのではないでしょうか。ちなみに昔から根強いプロテインに関する噂として「飲むと太る」という噂がありますが、プロテインは1杯あたり80~110キロカロリーでタンパク質が18g~30gほど含まれており、タンパク源としては低カロリーな方です。

ただし1日の総カロリーを一切考えず、普段の食事に加えてプロテインを何杯も飲めばいかに低カロリーなプロテインと言えども肥満の原因にはなります。「摂取カロリー>消費カロリー」になるわけですからね。したがって肥満は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えないことが原因であってプロテイン自体には何の罪もありません。

なぜプロテインは必要なのか

ではタンパク質はなぜ必要なのでしょうか?上記の通りマッチョの人が摂取するイメージが強いプロテインですが、実はダイエット目的の人や健康維持目的の人もプロテインを飲んだ方がいい場合があります。というのも人間はタンパク質が不足すると筋肉が徐々に落ちていってしまいます。

筋肉量は基礎代謝の効率に関わっているので筋肉量が落ちると寝ている間に痩せにくい体になってしまうのです。そのためダイエットをする人でもある程度の筋肉量は確保しておきたいんですよね。ダイエットをしている人ならば筋肉が増えすぎることが心配かもしれませんが、ハードな筋トレをしない限り簡単に筋肉は増えません。

タンパク質の1日の推奨摂取量は運動をほとんどしてない人で体重×0.8倍、筋肉を維持したい人は体重×1倍以上、筋肉を大きくしたい人なら体重×2倍程度のタンパク質摂取が必要だと言われています。参考までに豚ロース100gには約22g、牛の赤身肉には約20gのタンパク質が含まれています。

どうでしょうか?上記のように自分の体重や運動の目的によって摂取するべきタンパク質量は異なりますが、食事からだけで必要量を摂取しようと思うと結構大変だと感じる人が多いでしょう。なのでタンパク質が多いプロテインが人気を集めているのです。

プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があり、種類ごとに特性が異なっています。まずは人気の高い「ホエイプロテイン」です。ホエイとは牛乳からチーズやヨーグルトを精製するときに出る液体のことで非常に高い栄養価を含んでいます。

ホエイを豚のエサにしたホエイ豚はイタリアや北海道でブランド化されていますよね。ホエイから作られたプロテインは体内への吸収が速いのですぐにタンパク質を補給したいときに便利です。また、牛乳そのものから作られる「カゼインプロテイン」もポピュラーですね。

牛乳を原料としているのでお腹にたまりやすいのが特徴で、吸収もゆっくりなため時間を掛けてタンパク質を吸収させたいときに有用です。その他大豆から作られたソイプロテインやエッグプロテインなど様々な種類がありますが、基本的に速めに吸収させたい場合はホエイプロテイン、ゆっくり吸収させたい場合はカゼインプロテインを選ぶといいでしょう。

なお、プロテインそのままでは飲みにくいという人はチョコレート味やココア味など各社から飲みやすいように味を調整された製品が販売されているのでそちらを試してみるのもいいですね。

プロテインの飲み方は?いつ飲む?

プロテインは基本的に水で割って飲むのがポピュラーな飲み方です。しかしゆっくり吸収させたい場合や食事の代わりに飲むときは牛乳や豆乳などに混ぜて飲むと腹持ちと栄養バランスがいいです。味も飲みやすくなりますしね。

飲むタイミングに関してはいくつか有効な時間があります。まずは朝。朝は前夜の食事から時間が経過しており、タンパク質が足りなくなりがちです。なのでプロテインで簡単にタンパク質を補給しておくといいでしょう。また筋力トレーニング後の45分以内は体がゴールデンタイムと呼ばれる時間に入っており、タンパク質を効率よく吸収できるのでトレーニング後もおすすめの摂取タイミングだと言えるでしょう。

寝る前に飲むのもおすすめです。夜中に体を維持するタンパク質を摂取するためですね。プロテインは低糖質、低脂質、低カロリーなので夜食の代わりにしても肥満の原因になりにくいです。その他、間食としてプロテインを飲みタンパク質を摂取するのもおすすめです。

ただし前述の通りカロリーオーバーには気を付けましょう。なおタンパク質は一回に吸収できる量に限界があると言われています。量は諸説ありますが、25g~50gくらいが限界だとされているので一気にプロテインを飲んでも意味がない可能性が高いです。

プロテインはスポーツジムに持っていくべき?

上記の通りトレーニング後45分以内はタンパク質の摂取効率がいい時間帯です。しかしスポーツジムに通い、かつプロテインを持参していなければこの時間内に飲むのは非常に難しいですよね。したがってスポーツジムにもプロテインは持っていった方がいいと言えるでしょう。

あらかじめ粉とドリンクを混ぜて作り置きしておくと味の劣化や最悪食中毒を招きかねないのでシェイカーに必要な粉だけ入れてスポーツジムに持っていき、ジムにある飲料水で割るのがいいですね。

ジムに飲料水設備がない場合は水筒やペットボトルを持参するか、自動販売機で売っている牛乳やドリンクで割りましょう。また、付け加えるとプロテインはあくまでサプリメントです。基本は食事から栄養を摂取するようにしないと他の栄養素が不足し、日常生活に問題が出る場合があるので出来る限り食事のバランスを考えてトレーニングライフを送りましょう。

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